Jag tänkte fråga hur ska jag äta då jag springer för att må bäst? Har under sommaren slarvat med maten och gått ner i vikt... åt morgonmål och ibland middag (Vissa dagar lämnade jag oäten). Info: brukar springa 5 gånger i veckan 10 km x 4 och sedan på helgen 21.1 km. 10 km (average pace ca 5:30) medans 21.1 km (average pace 6:00)
Hjälp mig att få kontroll på mina matvanor och att bygga mina calves för längre distanser.
O
FISAF/EA/APT Personal Trainer Andreas svarar
Tjena!
Kul att du hittat en idrottsgren som du gillar!
Att löpa är en av de mest naturligaste och effektivaste motionsformer man kan göra eftersom man har igång hela den kinetiska kedjan i kroppen. Det betyder också att den mekaniska rörelsen i kroppen kräver mycket energi. Äter man för lite mat har kroppen inte tillräckligt med energi till förfogande. Och finns det för lite energi, vad händer då? Jo, då måste kroppen använda sig av det befintliga. Fettceller först och sedan muskelfibrer (celler) förvandlas till energi. Dvs. du börjar bryta ner din kropp. Vad händer då? Du blir övertränad, skaderisken ökar, trötthet, förkylningar etc.
Därmed är kosten extremt viktigt ifall du tränar så mycket som du gör. Viktigt att måltidsrytmen är alltid densamma:
- morronmål
- (mellanmål)
- lunch
- mellanmål
- middag
- kvällsbit
Genom att följa tallriksmodellen har du goda förutsättningar att bli en ännu bättre löpare. Det är viktigt att du får i dig mat efter varje löppass, lämnar man bort det har kroppen inga byggklossar för att kunna återhämta och "bygga upp" kroppen igen.
Det är också viktigt att du tränar styrka, speciellt bålstyrka. Genom att ha en stark core minimerar man risken för framtida skador eftersom bålen är kroppens centrum för styrka. Därifrån fördelas kraften till armar och ben. Träna styrka genom att göra övningar med ett ben t.ex utfallsteg, enbensmarklyft. Föredra att träna baklår och sätet. En effektiv övning för det är höftlyft.
En viktig grej vid löpning är variation. Istället för att löpa 4 ggr i veckan 10 km, variera så att t.ex en dag löper du 12 km nästa gång 10 km, 8 km och som sist 10 km. Spring i olika miljöer.
Det tar tid att bygga upp uthållighet, öka progressiviteten med max 5 km / vecka.
Som exempel på ett veckoträningschema med 60 km som start.
Vecka 1: 12 km, 10 km, 8 km, 10 km, 20 km = 60 km
Vecka 2: 10 km, 12 km, 10 km, 11 km, 21 km = 64 km
Vecka 3 : 12 km, 12 km, 11 km, 12 km, 21 km = 68 km
Vecka 4: 8 km, 10 km, 8 km, 10 km, 20 km = 56 km (lättare vecka)
Vecka 5: 10 km, 12 km, 10 km, 11 km, 21 km = 64 km osv.
Lycka till!
Andreas
Kommentarer
Inga har kommenterat på denna sida ännu
Skriv kommentar